Bewegte Pause  

Mit dem Auto zur Arbeit, ab auf den Bürostuhl, zum Mittagessen in die Kantine setzen und abends auf die Couch. So ähnlich sieht bei vielen Menschen der Tagesablauf aus. Sitzen, sitzen, sitzen.

Wir versuchen Dir im folgenden Artikel deutlich zu machen, warum Du mehr Bewegung in Deinen Alltag integrieren solltest. Die bewegte Pause ist dabei ein guter Anfang!

Sitzen belastet mehr als Du denkst

Wir sitzen am Esstisch, am Schreibtisch oder im Auto. Aufgrund der geringen Bewegung und der monotonen Körperhaltung während des Sitzens, verspannt sich unsere Muskulatur zunehmend. Dazu gehört vor allem die Muskulatur der Körperrückseite, sowie die Muskulatur des oberen Rückens. Du kennst sicher das Gefühl von verspannten Schultern und einem versteiften Nacken.

Durch Verspannungen in diesen Bereichen entstehen Druck- und Zugbelastungen an der Brust- und Lendenwirbelsäule. Das Resultat ist oftmals eine Fehlhaltung mit einem nach vorne gebeugten Oberkörper und einem ausgeprägten Hohlkreuz. Wenn Du Dich in Deinem Arbeitsumfeld umschaust, wirst Du den Rundrücken bei vielen Kollegen selbst sehen.

Diese Fehlhaltung des Rückens stellt eine permanente Überbelastung für die passiven Strukturen dar. Dazu gehören unter anderem auch die Bandscheiben. Wenn diese Überlastung permanent anhält, kommt es zwangsläufig zu weiteren Schmerzen und chronischen Beschwerden. Rückenschmerzen können jedoch mit Übungen erfolgreichbekämpft werden!

Wie kannst Du die bewegte Pause umsetzen?

Um den angesprochenen Verspannungen entgegenzuwirken und den daraus resultierenden Beschwerden aus dem Weg zu gehen, sollte jeder, der viel sitzt, alle 20 - 30 Minuten eine Bewegungspause einlegen. Diese kann anfangs noch kurz sein, sollte dann jedoch so effektiv wie möglich gestaltet werden.

Ein Anfang ist zum Beispiel, die Sitzposition auf dem Bürostuhl zu verändern und den Rücken über einen längeren Zeitraum in einer aufrechten Position zu stabilisieren.

Eine andere Möglichkeit wäre, die Arme lang über den Kopf auszustrecken, um den Oberkörper zu dehnen und die Muskulatur aus ihrer Verkrampfung zu lösen.

Eine bewegte Pause kann natürlich auch länger andauern. Für längere Bewegungspausen sind Übungen sinnvoll, die gezielt die Muskulatur der Körperrückseite, sowie die Muskulatur des oberen Rückens lockern.

Um Dir einen praktischen Einblick zu geben, wie solche Übungen gegen Rückenschmerzen in Deiner bewegten Pause aussehen können, schlagen wir Dir die folgenden Übung vor:

Muskulatur der Körperrückseite lockern:

• Lege Dein Bein auf einen erhöhten Gegenstand (z.B. einen Bürostuhl)
• Achte darauf, dass Dein Bein so gestreckt wie möglich bleibt
• Beuge nun Deinen Oberkörper leicht nach vorne, bis Du eine leichte Spannung auf     der Beinrückseite spürst
• Achte darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt
• Halte diese Spannung für 15 Sekunden und wechsle im Anschluss die Seite

Muskulatur des oberen Rückens lockern:

• Stelle Dich vor eine Wand und lege Deine Handflächen auf Kopfhöhe an die Wand
• Deine Bein sind leicht angebeugt
• Führe nun Deinen Kopf zwischen den Armen hindurch, bis Du eine leichte Dehnung im Bereich der Nacken und Rückenmuskulatur spürst
• Halte diese Dehnung für 15 Sekunden und führe sie zweimal aus 

Versuche diese beiden Übungen mindestens einmal pro Tag zu absolvieren. So hast Du die Möglichkeit, Dich entweder nur kurz zwischendurch zu lockern, oder Du kannst intensiver gegen Deine Verspannungen arbeiten.

Du wirst schnell spüren, wie gut es sich anfühlt, aus der statischen Position herauszukommen und Deine Muskeln aufzudehnen!

Weitere hilfreiche Informationen findest Du auch in unseren Beiträgen Gesundheit am Arbeitsplatz und Sport im Büro!

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