Sport im Büro?

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Selbst wenn Du regelmäßig Sport machst wird es Dir sicher auch hin und wieder passieren, dass Du Dich an manchen Tagen im Büro doch sehr verspannt fühlst oder sogar leichte Rückenschmerzen entwickelst.

Das liegt daran, dass unser inzwischen sehr starrer Alltag zu viel negative Belastung mit sich bringt. Selbst zwei bis drei Einheiten Sport in der Woche können nicht acht bis zehn Stunden täglich steifes Sitzen ausgleichen.

Deshalb brauchst Du kleine, effektive Übungen, die Du bequem in Deinen Alltag einbauen kannst.

 

Du denkst Sport im Büro geht nicht? Wir haben Dir unsere Top 7 Übungen zusammengestellt, die Du ohne irgendwelche Hilfsmittel ausführen kannst. Lege gleich los!

 

Schultern kreisen

Setze Dich aufrecht hin und stelle Deine Füße unter Deine Knien auf den Boden. Dein Blick ist geradeaus gerichtet und Du legst Deine Finger auf Deine Schultern.

 

Nun beginnst Du mit den Ellenbogen große Kreise nach vorne und hinten auszuführen, so dass Deine Schultern mit kreisen. Achte dabei durchgehend auf eine aufrechte Haltung. Besonders wichtig ist hierbei das Kreisen der Schultern nach hinten, denn in der allgemeinen Schonhaltung hängen die Schultern stets nach vorne gebeugt.

 

Durch die Übung lockerst Du den gesamten Schultergürtel auf und löst Verspannungen.

 

Fersen anheben 

Stelle Dich aufrecht hinter Deinen Stuhl und halte Dich leicht an der Lehne fest. Alternativ kannst Du auch Deinen Schreibtisch oder einfach eine Wand als Stütze nutzen. Falls Du Schuhe mit Absätzen trägst, ziehe diese aus.

 

Nun drückst Du Dich mit beiden Beinen hoch, so dass die Fersen abheben und Du nur noch auf den Zehenballen stehst. Jetzt solltest Du eine Anspannung in der Wadenmuskulatur bemerken. Nach zwei bis drei Sekunden, die Du oben in der Position verharrst, senkst Du die Fersen wieder ab und wiederholst die Übung zehn Mal. Anschließend machst Du eine kurze Pause, bevor Du den Durchgang ein zweites Mal wiederholst.

 

Auf diese Art trainierst Du Deine Wadenmuskulatur, förderst die Durchblutung und beugst schweren Beinen vor.

 

Dehnung seitliche Nackenmuskulatur

Setze Dich aufrecht hin. Nun legst Du Deinen Kopf zu einer Seite, als wolltest Du mit Deinem Ohrläppchen die Schulter berühren. Den Arm der anderen Seite schiebst Du kontrolliert nach unten. Bedeutet, wenn Du den Kopf nach rechts neigst, schiebst Du den linken Arm nach unten und erwirkst eine Dehnung auf der linken Seite.

 

Jetzt solltest Du eine angenehme Dehnung an der seitlichen Nackenmuskulatur spüren. Falls Du gar keine oder nur eine sehr geringe Dehnung wahrnimmst, kannst Du den Effekt verstärken, indem Du mit der freien Hand (in unserem Beispiel die rechte Hand) den Kopf sanft weiter zur Seite ziehst.

 

Halte die Dehnung 15 Sekunden und löse dann die Position wieder auf. Führe die Übung zwei Mal auf jeder Seite aus.

 

So kannst Du effektiv Verspannungen im Bereich Deiner Halswirbelsäule lösen.

 

Wirbelsäule rollen 

Schiebe Deinen Stuhl etwas vom Tisch weg, so dass Du ausreichend Platz nach vorne hast. Starte mit einem aufrechten Sitz, Deine Arme hängen entspannt zu den Seiten herunter.

 

Nun beginne vom Kopf aus die Wirbelsäule langsam, Wirbel für Wirbel, einzurollen. Lasse Dir dabei Zeit. Am Ende solltest Du komplett eingerollt sein, so dass Deine Hände den Boden berühren und Dein Oberkörper auf den Oberschenkeln ruhen. Nach einer kurzen Pause in dieser Position leitest Du die Bewegung genau umgekehrt wieder ein, so dass Du die Wirbelsäule von unten nach oben wieder aufrichtest, bis zum Schluss der Kopf wieder aufrecht ist.

 

Mit dieser Übung mobilisierst Du die gesamte Wirbelsäule und löst Verspannungen im Rumpfbereich.

 

Arme in Außenrotation

Setze Dich aufrecht auf einen Stuhl, am Besten ohne Armlehnen. Deine Arme hängen seitlich neben Deinem Körper.

 

Jetzt streckst Du die Arme und drehst die Handflächen nach vorne, damit Deine Arme in Außenrotation positioniert sind. Bereits jetzt kannst Du eine leichte Dehnung der Brustmuskulatur, sowie eine Anspannung der rückseitigen Muskulatur wahrnehmen. Um diese Anspannung gezielt zu verstärken, versuche die Schulterblätter bewusst zur Wirbelsäule und gleichzeitig nach unten zu ziehen.

 

Halte die Position für zehn Sekunden, bevor Du sie auflöst und nach einer kurzen Pause wiederholst. Führe diese Übung insgesamt zehn Mal aus.

 

Auf diese Weise aktivierst Du die aufrichtende Muskulatur und kräftigst Deinen Rumpf.

 

Kniebeugen

Stelle Dich hüftbreit hin. Falls Du Schuhe mit Absätzen trägst, ziehe diese aus. Richte Deinen Rumpf auf und strecke Deine Arme auf Schulterhöhe nach vorne.

 

Jetzt gehst Du kontrolliert nach unten in die Kniebeuge. Achte darauf, dass Du Deinen Rücken während der gesamten Übung gerade hältst, und dass Deine Fersen von Anfang bis Ende vollen Bodenkontakt halten. Sorge außerdem dafür, dass Deine Knie stets nach vorne zeigen und nicht nach innen oder außen abweichen. Dein Blick ist während der Übungsausführung nach vorne gerichtet.

 

Führe die Übung zehn Mal aus und wiederhole den Ablauf nach einer kurzen Pause.

 

Mit dieser klassischen Übung regst Du Deinen gesamten Körper und die Durchblutung an, und stärkst Deine Rumpf- und Beinmuskulatur.

 

Dehnung Brustmuskulatur im Türrahmen

Stelle Dich in Schrittstellung in den offenen Türrahmen. Dabei spielt es keine Rolle, welches Bein vorne steht. Beide Arme liegen gestreckt seitlich neben dem Türrahmen an der Wand und zeigen mit den Händen nach oben. Nun schiebe Dich mit dem Brustkorb nach vorne, als wolltest Du durch die Tür gehen. Deine Arme bleiben an den Seiten, so dass Du in dieser Position auf beiden Seiten eine Dehnung der Brustmuskulatur spüren solltest. Du bestimmst die Intensität der Dehnung durch den Druck, den Du nach vorne gibst.

Achte unbedingt darauf, den Bauch anzuspannen und das Becken aufrecht zu halten, damit Du während der Dehnung nicht ins Hohlkreuz fällst.

 

Bleibe für 15 Sekunden in dieser Position, bevor Du sie wieder auflöst und nach einer kurzen Pause wiederholst.

 

Auf diese Art löst Du Verspannungen in Deiner Brustmuskulatur und kannst Dich anschließend besser aufrichten.

 

 

 

Sport im Büro geht also besser als Du dachtest! Probier es gleich aus und spüre selbst, wie viel besser sich Dein Körper schon bald fühlt!

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